Oefeningen, voorbeelden en artikelen
Op de site hebben we een aantal eenvoudige oefeningen opgenomen. Het zijn allemaal
oefeningen die een ontspannend effect beogen.
Bij lichaams- en ademoefeningen is het belangrijk in ieder geval de eerste keer
onder begeleiding te doen. Deze oefeningen hebben we daarom niet hier gepubliceerd.
Bodyscan
Van hoofd naar voeten
Je kunt de oefening lezend doen. Belangrijk is dat je tussen de regels telkens de tijd neemt. Het gevoel is trager dan het denken; geef het hierom de tijd.Ga eerst eens lekker zitten, zet je voeten plat op de vloer, zit rechtop, je handen rusten op de leuning of in je schoot...
Ga nu met je aandacht naar je hoofd
Voel je hoofdhuid...
Voel je gezicht, voel de honderden spiertjes in je gezicht...
En laat ze maar zoveel mogelijk los, lukt dat niet: geen probleem...
Wees je ook bewust van je ogen en laat die zachter worden, voor zover dat gaat...
Ontspan...
Ga nu met je aandacht naar je mond... Hoe voelt je mond? Heb geen oordeel, maar neem alleen maar waar...
Voel je tong...
Voel de aanhechting van je tong in je keel...
Voel je keel of als je die niet voelt, registreer dat dan...
Voel je nek...
Je schouders... Wees je bewust hoe je schouders nu zijn...
Ga met je aandacht naar je armen...
Scan met neutrale milde houding door je armen...je bovenarmen...je onderarmen...
naar je handen... en je vingers...
Hier bevinden zich vele zenuwuiteinden... Misschien kun je dat waarnemen, doordat er veel gevoel is...
Ga weer terug naar de schouders en voel het borstgebied...
Voel ook het hart...
Kijk of je je gevoelshart kan waarnemen. Doe dit zonder oordeel.
je bovenrug...
Zak met je aandacht naar de onderrug...
En dan naar de buik...
De buik is letterlijk en figuurlijk een kwetsbaar gebied: er zijn hier geen beschermende botten. Wees daarom extra mild bij de buik...
Zak met je aandacht verder naar het bekkengebied en je onderbuik...
Voel je geslacht...
je billen...
Zak zo naar je bovenbenen...
voel de knieën...,
de onderbenen...,
de enkels...,
en de voeten...
Blijf nog even bij de voeten...
Voel tenslotte even je hele lichaam, als 1 geheel...
Neem waar hoe je er nu bij zit...
En wens jezelf een fijne dag, avond of nacht...
Genieten
Experiment: om te kijken wat genieten voor je betekent en met je systeem doet.
Je kunt de oefening lezend doen. Belangrijk is dat je tussen de regels telkens de tijd neemt. Het gevoel is trager dan het denken; geef het hierom de tijd.Ga eerst eens lekker zitten, zet je voeten plat op de vloer, zit rechtop, je handen rusten op de leuning of in je schoot...
Ga met je aandacht lichtjes naar je lichaam...
Blijf een beetje met de aandacht bij je lichaam...
Je hoeft niks speciaals te voelen, alleen aandacht bij het lichaam is voldoende...
Kijk of je een beetje kan zakken in je lichaam...
Verleg je focus van je hoofd naar het gevoel...
Zoals je nu zit te lezen, zit er een zekere spanning in je lijf. Er is altijd wel een klein beetje (gezonde) spanning. Eventueel kan je je concentreren op de spanning in je rug, langs je wervelkolom. Verander nog niks. Noem deze spanning 100%.
Probeer nu te ontspannen zodat je naar een niveau van 97% gaat...Een klein beetje ontspanning dus...
Lukt het niet, geen probleem. Constateer dat dan...
Noem opnieuw het spanningsniveau van dit moment 100%.
En kijk weer of je naar 97% kan gaan...
Kijk nu of je een klein beetje genieten kan vinden in je lichaam...
Er is meestal wel ergens een gebiedje (hoe klein ook) waar het wel fijn is. Richt daar je aandacht op...
Een klein beetje is voldoende...
Kijk of je zomaar, zonder reden, een klein beetje meer genieten kan toelaten in je lichaam...
Geef het wat tijd. Een klein beetje is genoeg.
Registreer wat er gebeurt met je lijf... Wees nieuwsgierig en onderzoek...
Wat is de gevoelservaring van genieten?
Misschien dijt je lichaam wat uit. Mischien voel je wat tinteling? Misschien komt er meer ontspanning? Of misschien een voller gevoel? Onderzoek met open en vriendelijke houding...
Kijk of je nog een beetje meer kan genieten...
En nog meer?
Misschien geniet je nu voluit. Misschien helemaal niet, geen probleem. Het is een open onderzoek...
Stel jezelf de vraag: wat houdt me tegen om nu helemaal 100% te genieten en extatisch te zijn?
Stel de vraag aan je lichaam. Wacht en kijk of zich een antwoord aandient...Misschien is het alleen een gevoelsantwoord...
Is het een interessant antwoord? Zegt het je iets?
Kijk of je in dit (gevoels)antwoord ook genieten kan vinden...
Optimaal genieten sluit niks uit. Sluit dus alles in....
Genoeg voor nu. Dank jezelf voor deze oefening...
Op fysiek niveau wordt met bovenstaand experiment bovendien het para-sympathische zenuwstelsel aangesproken. Dat is het gedeelte van het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor ontspanning, rust, herstel en groei. Zie het artikel over het sympathische en het para-sympathische zenuwstelsel.
Puur bewustzijn
Als een vogel in de lucht vliegt en je vraagt: “wat zie je?”, dan ben je geneigd te zeggen: “een vogel”. De lucht zelf wordt niet benoemd. De lucht kan bewolkt zijn of stralend. Dat maakt niet uit. Vogels komen en vogels gaan. De lucht blijft.Meestal vestigen we onze aandacht op de dingen en zaken die zich in ons bewustzijn afspelen, in plaats van op het bewustzijn zelf. In deze oefening willen we onderzoeken wat het bewustzijn zelf is.
Klein experimentje
Zoals je hier zit te lezen, zijn er misschien gevoelens in je lichaam. Dat kan heel
klein zijn, zoals het voelen van je billen of een kriebeltje hier of daar. Je bent
niet dit gevoel, want je neemt het waar. Stel jezelf de vraag : wie neemt waar dat
de gevoelens er zijn?
Als je je aandacht richt op deze vraag en je kijkt open en nieuwsgierig zonder vooroordeel
dan kun je iets ervaren van wie je werkelijk bent.
Als er geen antwoord komt, dan is het experimentje helemaal geslaagd. Het antwoord
is namelijk niet te beschrijven. Het gaat louter om de ervaring.
Ander experimentje
Er zijn misschien gedachten in je hoofd, in ieder geval is er de zin die je nu leest.
Word je hiervan bewust, word je bewust dat het een gedachte is. Het feit dat je
de gedachte kan waarnemen betekent dat je de gedachte dus niet zelf bent. Anders
zou je er niet bewust van kunnen zijn. Wie of wat neemt dit waar? Wie neemt het
denken waar?
Stel de vraag en kijk. Het gaat niet om het antwoord, maar het gaat om het kijken.
Omschrijvingen van het bewustzijn zelf
'Ervaringen' van mensen zijn omschrijvingen zoals:- het is groter dan mijn lichaam
- het is grenzeloos
- er komt rust in me
- het is voorbij woorden, het is niet te beschrijven
- het is passief accepterend. Alles is goed
- het is voorbij goed en niet goed
- er is geen oordeel
- het is tijdloos (eeuwig)
- het is stilte
- het is bewustzijn, gewaarzijn
- het is taalloos
- het is groter dan de ervaring
- het voelt als een veld om me heen. In dat veld is geen onderscheid tussen jij en ik
- het voelt zacht, liefdevol
- het is een vrije ruimte, los van mijn denken, gevoel
- enzovoorts
Voorbeeldsessie
AchtergrondCliënte heeft al twee jaar lang last van haar nek. Ze krijgt sterke pijnstillers van de huisarts. Er is fysiek niks aan de hand, vandaar dat ze de suggestie heeft gekregen eens naar een psycholoog te gaan. Ze kiest voor de lichaamsgerichte benadering.
Cliënte blijkt als kind van 10 bij gym uit de rekken te zijn gevallen. Hierna had ze nekletsel en is er een tijdelijke verlamming geweest in haar arm.
Onderstaand voorbeeld is een sterk vereenvoudigde weergave van de sessie. In werkelijkheid duurt het onderstaande gesprek 1,5 uur.
Sessie
Th: Om zeker te weten: zijn alle fysieke controles, zoals röntgenfoto's, gedaan?
Cl: Ja ze kunnen niks vinden. Het enig dat de huisarts doet is me pijnstillers voorschrijven en zeggen dat ik maar wat leuks moet gaan doen.
Th: Ga eens met de aandacht naar je lichaam en naar de plek die zo'n pijn doet.
Th: Kun je het precies lokaliseren? Heeft het een grens?
Cl: Het straalt ook uit naar mijn schouders.
Th: Is het links en rechts even sterk?
Cl: Het zit met name links.
Door de vragen wordt het gevoel helderder en kan ze meer verbinding maken met het gevoel. Hierom kan nu wordt gevraagd te associeren vanuit de pijnlijke plek.
Cl: Het lijkt als er van buiten op mijn nek wordt gedrukt.
Th: Wordt er nog iets gezegd door deze 'drukkers'? Cl: Ik zou niet weten. Er komt niks.
Th: Wat zou je zelf terug kunnen zeggen tegen de 'drukkers'?
Cl: Ik zou wel willen dat ze weggaan, dat ze ophouden met drukken.
Th: OK, zeg maar
Cl: (voorzichtig) Jullie moeten weg gaan.
Th: En hoe is nu de pijn?
Cl: Die is wat minder geworden.
Th: En zijn de 'drukkers' weg?
Cl: Nee, die zijn er nog.
Th: Wil je het nog eens zeggen en kijk daarbij maar eens wat naar achteren.
Cl zegt het nogmaals, maar ze durft niet. Er zit kennelijk angst.
Th: Heb je een beeld van wie het is, die je neerdrukt? Is het een man of vrouw?
Cl: Het zijn er meerdere. Het voelt vernederend.
Th: Zullen we samen zeggen dat ze moeten ophouden?
Th en Cl samen: Jullie moeten nu ophouden met drukken. Basta. Wegwezen jullie en laat ik je nooit meer zien.
Nu gaat het stromen, de schouders worden warm, de pijn krijgt een andere kleur. Er komt ruimte en ontspanning in het gebied.
Cl: Dit heb ik nog nooit gevoeld. Voelt wel lekker.
Th: Blijf daar maar even bij, laat het maar toe. Dit is de heling.
Nu komt het verhaal over het ongeluk van toen ze 10 jaar was. Doordat haar arm beschadigd was, kon ze vaak niet meedoen met de andere kinderen. Hierom werd ze gepest. Ze werd door de andere kinderen neergedrukt.
Het ongeluk moet een enorme schrik voor haar zijn geweest (en ook voor haar ouders). Door na het ongeluk in de onveiligheid van het pesten te zijn beland, is de schrik vast komen te zitten. Dit is letterlijk vast gaan zitten in nek en schouders.
Deze schrik wil weer vrij.
Th: Wat zou je lichaam willen doen nu?
Cl: Ik zou willen wegstappen.
Th: OK doe maar, stap maar.
Cl stapt en nu komen de tranen. Wat ze vroeger niet kon, kan nu wel. Haar volwassen kant kan weg stappen uit de situatie. Ze is nu sterk genoeg om redelijkerwijs voor zichzelf op te komen. Hierin zit de heling.